Pulszonskalkylator

Vad pulszoner är

Pulszoner delar in spannet mellan en lugn promenad och en spurt med full kraft i fem nivåer av ansträngning. Varje zon tränar en viss förmåga: de lätta zonerna bygger uthållighet och hjälper återhämtningen, medan de hårda zonerna höjer farten och förmågan att orka i högt tempo. Med zoner blir lätta dagar lätta och hårda dagar hårda, och det är grunden för de flesta träningsprogram för konditionsidrott, från nybörjare till olympiska idrottare.

Så fungerar kalkylatorn

Först uppskattar kalkylatorn din maxpuls med Tanakas formel: 208 − 0,7 × ålder. Formeln publicerades 2001 och bygger på data från tusentals vuxna. För de flesta är den mer träffsäker än den äldre regeln "220 − ålder". Om du vet din verkliga maxpuls, till exempel från ett hårt test eller en sportklocka, kan du skriva in den så används den i stället.

Om du även anger din vilopuls räknas zonerna ut med Karvonens metod, som använder pulsreserven, alltså skillnaden mellan maxpuls och vilopuls: målpuls = vilopuls + (maxpuls − vilopuls) × intensitet. Eftersom metoden tar hänsyn till din kondition ger den oftast mer användbara zoner än en enkel procent av maxpulsen. Metoden har fått sitt namn efter den finländske fysiologen Martti Karvonen. Utan vilopuls räknas zonerna som procent av maxpulsen.

Räkneexempel

En 40-åring har en beräknad maxpuls på 208 − 0,7 × 40 = 180 slag per minut och en vilopuls på 60, vilket ger en pulsreserv på 120 slag.

Zon	Intensitet	% av maxpuls	Karvonens metod
1	50–60 %	90–108	120–132
2	60–70 %	108–126	132–144
3	70–80 %	126–144	144–156
4	80–90 %	144–162	156–168
5	90–100 %	162–180	168–180

Med Karvonens metod blir de lägre zonerna högre, eftersom de räknas från vilopulsen och inte från noll.

Så mäter du din vilopuls

Mät vilopulsen på morgonen direkt när du vaknat, innan du stiger upp, under en hel minut. Upprepa några dagar och använd medelvärdet. De flesta vuxna har en vilopuls på 60–80 slag per minut. Regelbunden konditionsträning brukar sänka den, och många vältränade idrottare ligger under 50. Många sportklockor och smarta ringar mäter vilopulsen automatiskt under natten.

Hur mycket tid i varje zon

Många tränare rekommenderar att ungefär 80 % av veckans konditionsträning är lätt, i zon 1 och 2, och ungefär 20 % hårdare, i zon 3–5. Det här så kallade polariserade upplägget är vanligt inom nordisk uthållighetsidrott, till exempel längdskidåkning och löpning.

Vanliga frågor

Hur exakt är den beräknade maxpulsen?

Formler beskriver genomsnittet. Den individuella maxpulsen kan avvika från uppskattningen med 10 slag per minut eller mer åt båda hållen. Ett övervakat arbetsprov, eller det högsta värde du når i slutet av en hård ansträngning med full kraft, ger ett säkrare värde.

Varför visar min sportklocka andra zoner?

Klockor använder olika formler och justerar ofta maxpuls och vilopuls utifrån din egen träningsdata. Om klockan har lärt sig dina verkliga värden kan du skriva in dem här och jämföra.

Påverkar mediciner pulszonerna?

Ja. Vissa mediciner, till exempel betablockerare, sänker pulsen och gör formelbaserade zoner opålitliga. Om du har en hjärtsjukdom eller tar medicin som påverkar pulsen, fråga din läkare vilken ansträngning som är säker för dig.

Är zon 2 bäst för fettförbränning?

Vid låg intensitet kommer en större andel av energin från fett, men hårdare träning förbränner mer energi totalt. För långsiktig kondition och viktkontroll är den totala mängden regelbunden aktivitet viktigare än exakt vilken zon du tränar i.