Sykealuelaskuri

Mitä sykealueet ovat

Sykealueet jakavat rauhallisen kävelyn ja täyden spurtin välisen alueen viiteen kuormitustasoon. Kullakin alueella harjoitellaan eri ominaisuutta: kevyet alueet kehittävät kestävyyttä ja auttavat palautumaan, raskaat alueet parantavat vauhtia ja kykyä jaksaa kovassa tahdissa. Sykealueiden avulla kevyet päivät pysyvät kevyinä ja kovat päivät kovina, ja se on useimpien kestävyysharjoitusohjelmien perusta aloittelijoista olympiaurheilijoihin.

Miten laskuri toimii

Ensin laskuri arvioi maksimisykkeesi Tanakan kaavalla: 208 − 0,7 × ikä. Vuonna 2001 tuhansien aikuisten aineistoon perustuen julkaistu kaava on useimmille tarkempi kuin vanha "220 − ikä" -sääntö. Jos tiedät todellisen maksimisykkeesi esimerkiksi kovan testin tai urheilukellon perusteella, syötä se, niin laskuri käyttää sitä.

Jos syötät myös leposykkeesi, sykealueet lasketaan Karvosen kaavalla, joka käyttää sykereserviä eli maksimisykkeen ja leposykkeen erotusta: tavoitesyke = leposyke + (maksimisyke − leposyke) × teho. Koska kaava huomioi kuntosi, se antaa yleensä käyttökelpoisemmat sykealueet kuin pelkkä prosentti maksimisykkeestä. Kaava on suomalaisen fysiologin Martti Karvosen kehittämä. Ilman leposykettä sykealueet lasketaan prosentteina maksimisykkeestä.

Esimerkki

40-vuotiaan arvioitu maksimisyke on 208 − 0,7 × 40 = 180 lyöntiä minuutissa, ja leposyke on 60, joten sykereservi on 120 lyöntiä.

Alue	Teho	% maksimisykkeestä	Karvosen kaava
1	50–60 %	90–108	120–132
2	60–70 %	108–126	132–144
3	70–80 %	126–144	144–156
4	80–90 %	144–162	156–168
5	90–100 %	162–180	168–180

Karvosen kaavan sykealueet ovat alemmilla alueilla korkeampia, koska ne lasketaan leposykkeestä eikä nollasta.

Näin mittaat leposykkeesi

Mittaa leposyke aamulla heti herättyäsi ennen kuin nouset ylös, täyden minuutin ajan. Toista muutamana päivänä ja käytä keskiarvoa. Useimpien aikuisten leposyke on 60–80 lyöntiä minuutissa. Säännöllinen kestävyysharjoittelu yleensä laskee sitä, ja monilla hyväkuntoisilla urheilijoilla se on alle 50. Monet urheilukellot ja älysormukset mittaavat leposykkeen automaattisesti yön aikana.

Kuinka paljon aikaa kullekin alueelle

Monet valmentajat suosittelevat, että noin 80 % viikon kestävyysharjoittelusta on kevyttä, alueilla 1 ja 2, ja noin 20 % kovempaa, alueilla 3–5. Tämä niin sanottu polarisoitu harjoittelu on yleistä pohjoismaisissa kestävyyslajeissa. Suomalaisessa valmennuksessa käytetään usein yksinkertaisempaa kolmiportaista jakoa: PK eli peruskestävyys (noin alueet 1–2), VK eli vauhtikestävyys (noin alueet 3–4) ja MK eli maksimikestävyys (alue 5).

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka tarkka arvioitu maksimisyke on?

Kaavat kuvaavat keskiarvoa. Yksilön todellinen maksimisyke voi poiketa arviosta 10 lyöntiä minuutissa tai enemmän kumpaan suuntaan tahansa. Valvottu rasituskoe tai korkein lukema, jonka saavutat kovan, täysillä tehdyn suorituksen lopussa, antaa tarkemman arvon.

Miksi urheilukelloni näyttää eri sykealueet?

Kellot käyttävät eri kaavoja ja säätävät usein maksimi- ja leposykettä omien harjoitustietojesi perusteella. Jos kellosi on oppinut todelliset arvosi, syötä ne tänne ja vertaa.

Vaikuttavatko lääkkeet sykealueisiin?

Kyllä. Jotkin lääkkeet, kuten beetasalpaajat, hidastavat sykettä, jolloin kaavoihin perustuvat sykealueet eivät pidä paikkaansa. Jos sinulla on sydänsairaus tai käytät sykkeeseen vaikuttavaa lääkettä, kysy lääkäriltä, millainen rasitus on sinulle turvallista.

Onko alue 2 paras rasvanpolttoon?

Matalalla teholla suurempi osa energiasta tulee rasvasta, mutta kovempi liikunta kuluttaa kokonaisuutena enemmän energiaa. Pitkän aikavälin kunnon ja painonhallinnan kannalta säännöllisen liikunnan kokonaismäärä on tärkeämpi kuin tarkka sykealue.