Vattenintagskalkylator

Hur mycket vatten behöver du egentligen?

Den ofta citerade regeln om "åtta glas om dagen" är en förenkling som inte tar hänsyn till skillnader i kroppsstorlek, aktivitet eller klimat. Ett mer kunskapsbaserat sätt är att utgå från kroppsvikten: en vanlig riktlinje är ungefär 30–35 ml vatten per kilo kroppsvikt och dag för en vuxen som rör sig lite i ett tempererat klimat, med tillägg för träning och värme.

Så fungerar kalkylatorn

Kalkylatorn utgår från 33 ml per kilo kroppsvikt, ett genomsnitt inom det rekommenderade intervallet. Därefter lägger den till 400 ml för varje 30 minuters träning för att ersätta den vätska som försvinner med svetten, och 8 % i varmt eller fuktigt väder, då mer vatten avdunstar genom huden och andningen.

Räkneexempel

En person som väger 75 kg och tränar i 45 minuter en varm dag får: grundbehov 75 × 33 = 2 475 ml, träningstillägg 45 ÷ 30 × 400 = 600 ml, sammanlagt 3 075 ml. Värmetillägget på 8 % är cirka 246 ml, så det totala behovet blir cirka 3,3 liter, eller ungefär 13 glas à 250 ml. En sval vilodag behöver samma person cirka 2,5 liter.

Vad officiella riktlinjer säger

Europeiska livsmedelsmyndigheten Efsa anger ett tillräckligt totalt vätskeintag på ungefär 2,0 liter om dagen för kvinnor och 2,5 liter för män, inklusive vatten från maten. Ungefär en femtedel kommer oftast från maten, så resten kommer från drycker. Behovet ökar vid värme, fysiskt arbete, träning, sjukdom med feber samt under graviditet och amning. För de flesta friska vuxna är törsten en pålitlig vägledning; ljusgul urin är ett enkelt tecken på att du dricker tillräckligt.

Kalkylatorn ger en allmän uppskattning för friska vuxna. Har du hjärt- eller njursjukdom, eller har du fått rådet att begränsa vätskeintaget, följ i stället din läkares råd.

Vanliga frågor

Ingår vatten från mat och andra drycker?

Siffran avser det totala vätskeintaget, som kan komma från vatten, andra drycker och mat (frukt och grönsaker innehåller mycket vatten). I en vanlig kost kommer ungefär 20 % av vätskan från maten, så siffran är ett rimligt mål för det totala vätskeintaget, inte bara för vatten.

Kan man dricka för mycket vatten?

Ja. För mycket vatten kan ge farligt låg natriumhalt i blodet (hyponatremi), särskilt hos uthållighetsidrottare som dricker stora mängder utan att ersätta salter. I vardagen är det ovanligt, men det är bra att känna till vid långa och hårda prestationer.

Är kaffe och te uttorkande?

Trots den gamla föreställningen visar forskning att måttligt med koffein inte torkar ut den som regelbundet dricker kaffe eller te, så de kan för de flesta räknas in i det dagliga vätskeintaget.