Vedenjuontilaskuri

Kuinka paljon vettä todella tarvitset?

Usein mainittu "kahdeksan lasillista päivässä" on yksinkertaistus, joka ei huomioi kehon koon, liikunnan tai ilmaston yksilöllisiä eroja. Näyttöön perustuvampi tapa on suhteuttaa nesteen tarve kehon painoon: yleisesti käytetty ohje on noin 30–35 ml vettä painokiloa kohden päivässä vähän liikkuvalle aikuiselle lauhkeassa ilmastossa, ja määrää lisätään liikunnan ja kuumuuden mukaan.

Miten laskuri toimii

Laskuri lähtee 33 millilitrasta painokiloa kohden, mikä on suositusvälin keskiarvo. Sen jälkeen se lisää 400 ml jokaista 30 minuutin liikuntaa kohden hien mukana menetetyn nesteen korvaamiseksi ja 8 % kuumissa tai kosteissa oloissa, kun nestettä haihtuu enemmän ihon ja hengityksen kautta.

Esimerkki

75 kg painava henkilö, joka liikkuu 45 minuuttia kuumana päivänä, saa tulokseksi: perustarve 75 × 33 = 2 475 ml, liikunnan lisäys 45 ÷ 30 × 400 = 600 ml, yhteensä 3 075 ml. Kuumuuslisä on 8 % eli noin 246 ml, joten kokonaismäärä on noin 3,3 litraa eli noin 13 lasillista (250 ml). Viileänä lepopäivänä sama henkilö tarvitsee noin 2,5 litraa.

Mitä viralliset suositukset sanovat

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA pitää riittävänä nesteen kokonaissaantina noin 2,0 litraa päivässä naisille ja 2,5 litraa miehille ruoan sisältämä vesi mukaan lukien. Noin viidennes tulee yleensä ruoasta, joten loput saadaan juomista. Tarve kasvaa kuumuudessa, fyysisessä työssä, liikunnassa, kuumeisessa sairaudessa sekä raskauden ja imetyksen aikana. Jano on useimmille terveille aikuisille luotettava opas; vaaleankeltainen virtsa on yksinkertainen merkki riittävästä juomisesta.

Laskuri antaa yleisen arvion terveille aikuisille. Jos sinulla on sydän- tai munuaissairaus tai sinua on neuvottu rajoittamaan nesteitä, noudata lääkärisi ohjeita.

Usein kysytyt kysymykset

Sisältääkö määrä ruoan ja muiden juomien veden?

Luku kuvaa nesteen kokonaissaantia, joka voi tulla vedestä, muista juomista ja ruoasta (erityisesti hedelmissä ja kasviksissa on paljon vettä). Tavallisessa ruokavaliossa noin 20 % nesteestä tulee ruoasta, joten luku on järkevä tavoite koko nesteen saannille, ei pelkälle vedelle.

Voiko vettä juoda liikaa?

Kyllä. Liiallinen veden juominen voi aiheuttaa vaarallisen matalan veren natriumpitoisuuden (hyponatremia), erityisesti kestävyysurheilijoilla, jotka juovat suuria määriä ilman suolojen korvaamista. Arjessa tämä on harvinaista, mutta siitä on hyvä tietää pitkissä ja raskaissa suorituksissa.

Kuivattavatko kahvi ja tee?

Vanhasta uskomuksesta huolimatta tutkimusten mukaan kohtuullinen kofeiinin käyttö ei merkittävästi kuivata säännöllisesti kahvia tai teetä juovia, joten ne voi useimmilla laskea mukaan päivittäiseen nesteen saantiin.