Miksi painoindeksisi voi olla täysin harhaanjohtava ja mitä käyttää sen rinnalla

Painoindeksi eli BMI on lähes varmasti maailman käytetyin terveysmittari. Se lasketaan terveyskeskuksissa, sitä kysytään vakuutuslomakkeissa ja sitä käytetään lähes jokaisessa väestön terveyttä koskevassa tutkimuksessa. Merkittävässä osassa yksittäisiä tapauksia se myös antaa harhaanjohtavan kuvan ihmisen todellisesta terveydestä. Tämä ei ole marginaalinen näkemys: painoindeksin rajoitukset ovat hyvin dokumentoituja samojen terveysjärjestöjen toimesta, jotka edelleen käyttävät sitä.

On hyödyllistä tietää, mitä painoindeksi mittaa, miksi se voi olla väärässä ja mitä sen rinnalla kannattaa käyttää, varsinkin jos sinulle on sanottu, että olet ylipainoinen, vaikka tunnet itsesi hyväkuntoiseksi, tai jos painoindeksisi on normaali mutta epäilet kuntosi olevan heikko.

Mitä painoindeksi oikeastaan mittaa

Painoindeksi on yksinkertainen laskutoimitus: paino kilogrammoina jaettuna pituuden neliöllä metreinä. 80 kg painavan ja 1,75 m pitkän ihmisen painoindeksi on 80 ÷ 1,75² = 26,1.

Tärkeintä on ymmärtää, mitä painoindeksi ei mittaa. Se ei mittaa rasvaprosenttia, rasvan sijaintia, lihasmassaa eikä luuntiheyttä. Se on pelkkä kokonaispainon ja pituuden suhde, ja paino sisältää kaiken: lihakset, luut, rasvan, elimet, veden ja sen, mitä söit lounaaksi.

Painoindeksin luokat

Lihasongelma

Lihas on tiheämpää kuin rasva: litra lihasta painaa noin 1,06 kg ja litra rasvaa noin 0,9 kg. Kahdella samanpituisella ja samanpainoisella ihmisellä, joilla on siis sama painoindeksi, voi olla hyvin erilainen kehonkoostumus.

Lihaksikkaan ja vähärasvaisen urheilijan painoindeksi voi olla 27 tai 28, mikä luokitellaan ylipainoksi. Saman pituinen ja painoinen vähän liikkuva ihminen, jolla on paljon enemmän rasvaa ja vähemmän lihasta, luokitellaan täsmälleen samoin, vaikka hänen terveysriskinsä on paljon suurempi.

Tämä ei ole harvinainen poikkeus. Urheilijoita, sotilaita ja säännöllisesti kuntosalilla käyviä koskevat tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että painoindeksi luokittelee väärin suuren osan lihaksikkaista ihmisistä ylipainoisiksi, vaikka heidän kehonkoostumuksensa ja sydämensä terveys ovat erinomaisia.

"Normaalipainoinen mutta rasvainen" -ongelma

Päinvastainen virhe voi olla terveyden kannalta vielä tärkeämpi. Normaalipainoisella lihavuudella tarkoitetaan ihmisiä, joiden painoindeksi on normaalialueella (18,5–24,9), mutta joiden kehossa on silti paljon rasvaa ja vähän lihasta. Tutkimusten mukaan tämän ryhmän aineenvaihdunnan riskiprofiili voi muistuttaa painoindeksin perusteella lihaviksi luokiteltujen riskiprofiilia.

Heillä voi olla paljon viskeraalista rasvaa, eli sisäelinten ympärille kertynyttä haitallisinta rasvaa, vähän lihasmassaa, heikentynyt insuliiniherkkyys ja koholla olevat sydän- ja verisuonitautien riskimerkit, vaikka painoindeksi näyttää terveeltä. Koska luku näyttää normaalilta, heille ei välttämättä koskaan tarjota lisätutkimuksia tai neuvontaa.

Etnisen taustan ongelma

Yleisesti käytetyt painoindeksin raja-arvot laadittiin pääasiassa eurooppalaisia väestöjä koskevan tutkimuksen perusteella. Useiden tutkimusten mukaan itä- ja eteläaasialaistaustaisille kehittyy aineenvaihdunnan sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä jo matalammilla painoindeksin arvoilla. Maailman terveysjärjestö WHO on tunnistanut tämän, ja jotkin terveysjärjestöt suosittelevat, että näiden ryhmien ylipainon raja alkaisi painoindeksistä 23 eikä 25.

Parempia mittareita painoindeksin rinnalle

Vyötärönympärys on yksinkertaisin ja parhaiten tutkittu lisä painoindeksille. Painoindeksistä riippumatta yli 88 cm:n vyötärönympärys naisilla tai yli 102 cm:n miehillä liittyy selvästi suurentuneeseen sydän- ja aineenvaihduntasairauksien riskiin. Se mittaa nimenomaan vatsan alueen rasvaa, joka on tiiviimmin yhteydessä terveyteen kuin rasvan kokonaismäärä.

Vyötärön ja pituuden suhde huomioi kehon koon erot paremmin kuin pelkkä vyötärönympärys. Yli 0,5:n suhde, eli vyötärö yli puolet pituudesta, liittyy suurentuneeseen terveysriskiin kaikenlaisilla kehotyypeillä ja kaikissa väestöryhmissä. Jotkut tutkijat pitävät sitä hyödyllisimpänä yksittäisenä yksinkertaisena seulontamittarina.

Rasvaprosentti mittaa suoraan sitä, mitä painoindeksi yrittää arvioida. Sen voi mitata DEXA-laitteella, vedenalaispunnituksella tai kehonkoostumusvaa'alla, tai arvioida mittanauhalla rasvaprosenttilaskurilla. Terveelliset vaihteluvälit ovat suunnilleen 14–20 % miehillä ja 20–27 % naisilla, ja ne vaihtelevat iän ja kunnon mukaan.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto, mitattuna maksimaalisena hapenottokykynä (VO₂max), on yksi vahvimmista pitkän aikavälin terveyden ja eliniän ennustajista, vahvempi kuin painoindeksi tai rasvaprosentti. Yksinkertaisia arjen merkkejä kohtuullisesta kunnosta ovat se, että jaksat kävellä reippaasti tai hölkätä rauhallisesti mukavasti, ja leposyke, joka laskee kuntosi parantuessa. Sykealuelaskuri auttaa harjoittelemaan oikealla teholla.

Näin käytät painoindeksiä järkevästi

Painoindeksi ei ole hyödytön. Se on kohtuullinen lähtökohta, joka on yhteydessä terveysriskiin useimmilla vaihteluvälin keskivaiheilla olevilla. Ihminen, jonka painoindeksi on 35, hyötyy hyvin todennäköisesti painonhallinnasta, ja ihmisellä, jonka painoindeksi on 19, on hyvin epätodennäköisesti lihavuuteen liittyviä terveysongelmia. Luku kertoo eniten ääripäissä.

Ongelmat alkavat, kun sitä käytetään ainoana yksilön terveyden mittarina, erityisesti urheilijoilla, ikääntyneillä ja muuta kuin eurooppalaista syntyperää olevilla. Käytännöllinen tapa on käyttää painoindeksiä yhdessä vyötärönympäryksen kanssa ja kattavamman kuvan saamiseksi myös rasvaprosentin tai kuntotestin kanssa. Mikään yksittäinen luku ei kerro koko totuutta.

Artikkeli on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin tai terveydenhoitajan neuvoja.